Tienes alrededor de 40 aƱos, comes sano y haces ejercicio con regularidad. Es la misma rutina que ha funcionado durante aƱos.
Sin embargo, Ćŗltimamente el nĆŗmero en la escala ha ido aumentando. La ropa le queda diferente. Aparece un poco de grasa abdominal, aparentemente de la noche a la maƱana. Recuerdas la frustraciĆ³n de tu madre con las dietas interminables, el ejercicio cardiovascular adicional y las conversaciones sobre el "peso menopĆ”usico". Pero aĆŗn tienes tu perĆodo. La menopausia debe transcurrir al menos media dĆ©cada.
¿QuĆ© estĆ” pasando realmente?
Somos un mĆ©dico de atenciĆ³n primaria con experiencia en el control mĆ©dico del peso y un endocrinĆ³logo y especialista en medicina de la obesidad. Escuchamos esta historia casi todos los dĆas. Las mujeres que hacen todo "bien" de repente sienten que sus cuerpos estĆ”n trabajando en su contra.
Y si bien las elecciones de estilo de vida siguen siendo importantes, la causa fundamental no es la fuerza de voluntad. Es fisiologĆa.
La mayorĆa de las mujeres esperan que la lucha contra el peso comience despuĆ©s de la menopausia. Pero las investigaciones sugieren que el verdadero cambio metabĆ³lico ocurre aƱos antes. Durante la transiciĆ³n de varios aƱos a la menopausia, el cuerpo de las mujeres comienza a procesar el azĆŗcar y los carbohidratos de manera menos eficiente, mientras que su metabolismo se ralentiza en reposo. Esto puede provocar un aumento de peso, especialmente en la zona del abdomen, incluso si los hĆ”bitos de la persona no han cambiado mucho.
Hay procesos fisiolĆ³gicos que comienzan mucho antes de la menopausia, pero el aumento de peso durante la transiciĆ³n a la menopausia no es necesariamente inevitable. Reconocer esta ventana temprana le permite intervenir mientras su cuerpo aĆŗn se estĆ” adaptando.
Un cambio silencioso antes de la menopausia
La menopausia se define oficialmente como 12 meses sin menstruaciĆ³n. Pero la transiciĆ³n hormonal del cuerpo, que proviene de cambios en la seƱalizaciĆ³n entre el cerebro y los ovarios, comienza aƱos antes durante una fase llamada perimenopausia. Esta fase es cuando los estrĆ³genos y la progesterona comienzan a fluctuar de manera impredecible.
Estos cambios hormonales pasan por casi todos los sistemas metabĆ³licos. El estrĆ³geno ayuda a regular la distribuciĆ³n de grasa, la reparaciĆ³n muscular y la sensibilidad a la insulina. Cuando los niveles oscilan violentamente, el cuerpo comienza a almacenar grasa de manera diferente, desplazĆ”ndola de las caderas y los muslos al estĆ³mago. La sĆntesis de proteĆnas musculares tambiĆ©n se ralentiza.
El resultado es una pƩrdida gradual de masa muscular y un aumento de la resistencia a la insulina, incluso cuando los hƔbitos no han cambiado. Al mismo tiempo, estos cambios hormonales pueden alterar el sueƱo, afectar los niveles de cortisol y cambiar el apetito.
AsĆ como esos cambios fisiolĆ³gicos aumentan, los cuidados intensivos y otras demandas a menudo tambiĆ©n aumentan, dejando menos tiempo para hacer ejercicio, dormir y otros cuidados bĆ”sicos.
Lo mĆ”s impresionante no es el nĆŗmero en la bĆ”scula, sino el cambio en la composiciĆ³n corporal. Incluso si el peso se mantiene igual, las mujeres suelen perder mĆŗsculo y ganar grasa abdominal. Esta grasa mĆ”s profunda rodea Ć³rganos vitales y se asocia con inflamaciĆ³n y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardĆacas, hepĆ”ticas y trastornos del sueƱo.
Por quĆ© la perimenopausia es un punto de inflexiĆ³n
El estudio, llamado Estudio Nacional sobre la Salud de la Mujer, ha seguido a mujeres de diversos orĆgenes en muchas partes de Estados Unidos desde 1994 para investigar los cambios fisiolĆ³gicos que ocurren durante la mediana edad de una mujer. Uno de sus hallazgos clave fue que la masa grasa comienza a aumentar y la masa muscular magra disminuye durante la perimenopausia, mucho antes de que cese la menstruaciĆ³n.
Los aƱos 30 y 40 pueden ser una oportunidad para desarrollar la resiliencia metabĆ³lica. Thomas Barvick/DigitalVision vĆa Getty Images
Cuando esta redistribuciĆ³n acelerada se detiene durante la menopausia, la reversiĆ³n se vuelve mucho mĆ”s difĆcil, aunque no imposible.
Es por eso que la perimenopausia debe verse como una ventana de oportunidad metabĆ³lica. El cuerpo todavĆa es adaptable; responde al entrenamiento de fuerza, una nutriciĆ³n de calidad y una mejor rutina de sueƱo. Con las estrategias adecuadas, las mujeres pueden compensar estos efectos hormonales y prepararse para una transiciĆ³n mĆ”s saludable durante la menopausia y mĆ”s allĆ”.
Desafortunadamente, la mayorĆa de los enfoques de atenciĆ³n mĆ©dica para la transiciĆ³n menopĆ”usica son reactivos. Los sĆntomas como los sofocos o los problemas para dormir solo se resuelven despuĆ©s de que ocurren. Rara vez se les dice a las mujeres que la reducciĆ³n del riesgo metabĆ³lico comienza aƱos antes, durante esta etapa oculta pero crĆtica de la vida.
Lo que a la mayorĆa de las mujeres no se les dice
El consejo comĆŗn de "comer menos y moverse mĆ”s" no tiene sentido para las mujeres de 40 aƱos. Simplifica demasiado la biologĆa e ignora el contexto hormonal.
Por ejemplo, en el caso del ejercicio, el ejercicio cardiovascular por sĆ solo es insuficiente para controlar el peso y tener una salud metabĆ³lica Ć³ptima. El entrenamiento de fuerza, que con demasiada frecuencia se pasa por alto, se vuelve esencial para preservar los mĆŗsculos y mantener la sensibilidad a la insulina. La ingesta adecuada de proteĆnas tambiĆ©n favorece estos cambios.
La regulaciĆ³n del sueƱo y del estrĆ©s son igualmente vitales. Las fluctuaciones de estrĆ³geno pueden alterar los ritmos de cortisol, provocando antojos, fatiga y despertares nocturnos. Dar prioridad a las prĆ”cticas de higiene del sueƱo, como limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, recibir luz solar por la maƱana, evitar las comidas nocturnas y hacer ejercicio mĆ”s temprano en el dĆa, ayuda a regular estos ritmos hormonales.
Comprender por quƩ estos hƔbitos son importantes proporciona un contexto importante para diseƱar una estrategia de modificaciones sostenibles que se adapten al estilo de vida de cada persona.
CĆ³mo las mujeres pueden tomar medidas tempranas
Las dĆ©cadas de los 30 y los 40 no tienen por quĆ© ser una cuenta atrĆ”s para el declive, sino una oportunidad para desarrollar la resiliencia metabĆ³lica. Con conciencia, estrategias basadas en evidencia y atenciĆ³n proactiva, las mujeres pueden atravesar la perimenopausia y la transiciĆ³n a la menopausia con confianza y fortaleza. AquĆ hay algunas estrategias para comenzar:
Levantamiento de pesas. Intente realizar de dos a tres sesiones de entrenamiento de resistencia o fuerza por semana para preservar los mĆŗsculos y acelerar su metabolismo. Trabaja la sobrecarga progresiva, que se refiere a aumentar gradualmente la tensiĆ³n en tus mĆŗsculos.
Prioriza las proteĆnas. Incluya proteĆnas adecuadas en cada comida para fortalecer los mĆŗsculos, aumentar la saciedad y estabilizar el azĆŗcar en sangre. Un creciente conjunto de evidencia apunta a la necesidad de requerimientos de proteĆnas mĆ”s altos que los de las pautas dietĆ©ticas actuales. Trate de consumir de 0,55 a 0,73 gramos de proteĆna por libra (1,2 a 1,6 gramos de proteĆna por kilogramo) de peso corporal por dĆa para reducir el riesgo de pĆ©rdida de masa muscular relacionada con la edad.
Duerme mƔs inteligentemente. La higiene del sueƱo y el manejo del estrƩs ayudan a regular la hormona cortisol y el apetito. Trate de dormir entre siete y ocho horas de calidad cada noche.
Haz diferentes preguntas. Durante los controles anuales, hable con su mĆ©dico sobre la composiciĆ³n corporal y la salud metabĆ³lica, no solo sobre el peso. Y analice con antelaciĆ³n los riesgos y beneficios de la terapia hormonal para la menopausia.
Tu metabolismo no se interrumpe; se estƔ adaptando a una nueva fase de tu vida. Y cuando comprendas eso, podrƔs trabajar con tu cuerpo, no contra Ʃl.
.webp)
0 Comentarios