Levantarse de una silla no debería ser una lucha. Sin embargo, para muchos adultos mayores, movimientos cotidianos simples como este se vuelven cada vez más difíciles a medida que nuestros músculos se descomponen y debilitan con la edad, un proceso llamado sarcopenia. Las consecuencias se desarrollan silenciosamente: problemas para subir escaleras, más visitas al hospital y, finalmente, la pérdida de la capacidad de vivir de forma independiente.
Construyendo un búfer
La hospitalización o inmovilización por un corto período de tiempo puede tener efectos profundos en nuestros músculos. Durante estos períodos cortos (unos cinco días) y a veces más largos de inactividad e inmovilización, perdemos músculo y nos debilitamos.
El músculo que construyes ahora determina si los reveses futuros se convertirán en obstáculos temporales o limitaciones permanentes. (Unsplash+/Getty Images)
Aquí hay una verdad incómoda: perderá músculo durante los períodos de inmovilización, ya sea debido a una enfermedad, cirugía o lesión. La pérdida es inevitable. Lo que no es inevitable es si puedes permitirte esa pérdida. Si ya tienes algo de masa muscular, perder incluso una pequeña cantidad puede llevarte al límite de la independencia a la dependencia. La misma pérdida que apenas afecta a alguien con más músculo puede dejar a alguien con menos músculo incapaz de funcionar de forma independiente.
Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que las personas mayores no mejoran tan bien como los más jóvenes. Un joven de 20 años pierde músculo en el hospital y lo recupera en unas semanas. Es posible que el hombre de 70 años nunca lo recupere. Por lo tanto, la creación de una zona de amortiguamiento no debe considerarse opcional; es un seguro básico para tu futura independencia.
Así es como suele desarrollarse la pérdida de masa muscular relacionada con la edad: no es una pendiente suave, sino una escalera que desciende paso a paso. Estás estable durante meses o años, luego sucede algo (una caída, una cirugía, neumonía) y te hundes a un nivel nuevo y más bajo. Luego otro incidente, otra caída. Cada vez que pierdes músculo, nunca lo recuperas por completo.
Es posible que hayas visto esto en tu familia. "Todo cambió después de ese accidente". "Papá nunca volvió a ser el mismo después de la cirugía de rodilla. Estas historias comparten un hilo conductor: las reservas musculares insuficientes presentan un desafío de salud inevitable".
Las pesas libres y otros tipos de entrenamiento de resistencia enfatizan el desarrollo de la fuerza y la potencia, que son cruciales en las actividades cotidianas. (Unsplash+/Getty Images) Mantenerse fuerte
La actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, es clave para mantener y aumentar la masa y la fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza se refiere al levantamiento de pesas, ya sean mancuernas, máquinas de ejercicio o bandas de resistencia.
Mantenerse físicamente activo (caminar, hacer jardinería, etc.) a medida que envejecemos es crucial para la salud de nuestro corazón y cerebro y ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2. Sin embargo, existen algunos beneficios únicos y específicos del entrenamiento de fuerza.
Las mancuernas y otros tipos de entrenamiento de resistencia enfatizan el desarrollo de la fuerza y la potencia, que son cruciales en actividades cotidianas como subir escaleras o levantar una pesada bolsa de compras, además de reducir el riesgo de caídas. El entrenamiento de resistencia es indispensable a este respecto.
A pesar de esto, sólo el 42 por ciento de los canadienses mayores de 65 años siguen pautas para el entrenamiento de fuerza, una brecha que deja a muchos vulnerables a la pérdida de masa muscular que puede hacer que las actividades cotidianas sean una lucha.
Pesos pesados versus pesos más livianos: ¿puede un poco ser suficiente?
Algunas personas pueden estar pensando: "Levantar pesas pesadas en un gimnasio lleno de jóvenes musculosos simplemente no es para mí, gracias. Pero ¿qué pasaría si no necesitaras levantar pesas pesadas para mantener o incluso ganar músculo?"
Nuestra investigación y la de otros muestran consistentemente que no es necesario levantar pesas pesadas para ganar músculo y fuerza. Las pesas más pesadas ofrecen una ligera ventaja para aumentar la fuerza, pero las pesas más ligeras funcionan extremadamente bien, lo suficiente como para marcar una diferencia real en su vida diaria.
El rango de 20-25 repeticiones es probablemente el rango ideal para un entrenamiento de fuerza con pesos más ligeros. Cualquier valor inferior a esa cantidad puede no tener los mismos efectos beneficiosos. (Unsplash+/Getty Images)
Un buen indicador de si el peso es lo suficientemente pesado es ver si te sientes cansado después de 20 a 25 repeticiones. Si puedes hacer más de 25 repeticiones, probablemente deberías hacer un poco más de peso. Este peso variará de persona a persona y de vez en cuando.
Sí, más sesiones producen resultados más rápidos, pero el umbral más importante no está entre adecuado y excelente; está entre cero y uno. Un entrenamiento semanal te lleva de la pérdida de masa muscular a una ganancia real, creando un amortiguador que protege la independencia a medida que envejeces.
Tenga en cuenta que el rango de 20 a 25 repeticiones es probablemente el rango ideal para el entrenamiento de fuerza con pesas más livianas. Cualquier valor inferior a esa cantidad puede no tener los mismos efectos beneficiosos.
Para maximizar las ganancias con pesos más livianos, eventualmente querrás entrenar hasta el fracaso voluntario, es decir, hasta que ya no puedas completar físicamente el ejercicio con la forma adecuada.
Pero esto es lo que los principiantes necesitan escuchar: no se preocupen todavía. Tu primer entrenamiento no tiene por qué ser perfecto ni agotador. Simplemente tiene que suceder. A medida que desarrolle confianza y coherencia, podrá trabajar más duro. Y hacer ese primer entrenamiento puede ser más fácil de lo que piensas. Un juego básico de mancuernas o bandas de resistencia significa que puedes comenzar hoy, en casa, sin membresía en un gimnasio ni equipo intimidante.
La conclusión es simple. Una sesión de fuerza por semana es cero. Las pesas más ligeras no superan a las pesas. Empezar de manera imperfecta es mejor que no empezar en absoluto. El amortiguador muscular que estás construyendo ahora, aunque sea gradualmente, es un seguro contra la pérdida que viene con la edad y las enfermedades. Tu yo futuro, que todavía sube escaleras y lleva la compra sola, te agradecerá que empieces hoy.
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