Cada Navidad, muchas personas sienten que aumentan de peso sin siquiera darse cuenta. No es difícil imaginar por qué. Comidas de empresa, celebraciones familiares, turrones, roscones y alcohol se convierten en los protagonistas de la carta. Sin embargo, a todo esto se suma una sensación generalizada: que el metabolismo se ralentiza. ¿Es realmente así? ¿Nuestro metabolismo cambia durante las vacaciones o somos nosotros quienes cambiamos nuestros hábitos?
Para responder a estas preguntas, primero debemos entender de qué depende el consumo energético diario.
El cuerpo consume energía incluso en reposo. De forma general, el consumo energético diario se divide en tres bloques:
Actividad física (entre 15 y 30%). Incluye cualquier tipo de movimiento. No sólo ejercicio físico o entrenamiento, sino también actividad física no planificada: caminar, subir escaleras e incluso cocinar o conducir. Varía mucho dependiendo de la rutina y los hábitos diarios.
Termogénesis inducida por la dieta (entre 5 y 10%). Aunque no lo parezca, comer y metabolizar los alimentos también requiere energía. Aun así, no todos los elementos dietéticos son iguales: las proteínas requieren un mayor gasto termogénico que las grasas y los azúcares.
Coste metabólico en reposo (entre 60 y 75%). Es la energía necesaria para las funciones básicas del cuerpo, como respirar o mantener la actividad del sistema nervioso. Este coste opera las 24 horas del día y, aunque parezca contradictorio, es el mayor de los tres.
Un error común es pensar que el entrenamiento intenso debería consumir más energía por día que el metabolismo en reposo. Sin embargo, este último funciona de forma permanente, mientras el ejercicio físico sea el correcto.
Además, no debemos olvidar que los costes metabólicos, especialmente en reposo, dependen principalmente de la composición corporal: la masa muscular es metabólicamente más activa que la grasa.
¿Qué cambia en Navidad?
Durante estas fechas se combinan varios factores para favorecer un superávit calórico. Es decir, se ingieren más calorías de las que se gastan.
En primer lugar, aumenta el aporte energético. Los alimentos más típicos para estas fechas suelen ser ricos en calorías y ricos en grasas saturadas, azúcar y harinas refinadas:
Turrones, mazapanes, polvorones, roscón: combinan grasas y azúcares.
Repostería, embutidos, quesos curados: alto contenido en grasas saturadas.
Alcohol, especialmente vino, café y licores: muchas calorías y un efecto desinhibidor, que hace comer aún más.
En segundo lugar, la actividad física disminuye. El sedentarismo está aumentando por varios motivos:
Pasamos muchas horas sentados en reuniones y después de cenar.
Hace más frío, por eso hacemos menos trabajo físico al aire libre.
Las vacaciones y las responsabilidades familiares nos hacen perder temporalmente la rutina de ejercicio y actividad física.
Todo lo anterior nos motiva a dedicar más horas de tiempo libre sedentario (ver series y películas, jugar a videojuegos y juegos de mesa, etc.).
Una combinación de estos factores puede provocar un aumento de peso al final del año. Incluso unos pocos días de estilo de vida sedentario reducen la sensibilidad a la insulina y favorecen la acumulación de grasa corporal.
En definitiva, no sólo gastamos menos energía durante la Navidad, sino que también gestionamos peor nuestro exceso de calorías.
¿Comer más aumenta el metabolismo?
Si digerir los alimentos consume energía, podríamos pensar que comer más puede acelerar nuestro metabolismo. Esto es técnicamente cierto, pero eso no lo hace relevante:
La termogénesis aumenta ligeramente cuando se come más, pero no lo suficiente como para compensar los grandes excesos navideños.
El metabolismo en reposo aumenta ligeramente si aumenta el peso corporal, pero mucho menos que si se gana músculo.
La actividad física generalmente disminuye.
El balance final es claro: el consumo total de energía cambia muy poco, pero la ingesta aumenta significativamente.
Recomendaciones para empezar bien el año
No en vano, las vacaciones traen consigo un aumento de la grasa corporal, especialmente de la barriga, y un aumento de peso que no siempre se pierde a principios de año. Además, la reducción de la actividad física en Navidad puede convertirse en un hábito que se prolonga después de las fiestas.
Afortunadamente, estos trucos basados en evidencia científica pueden ayudarnos a reducir el aumento de peso.
Incrementar la actividad física diaria y aumentar el número de pasos diarios. Caminar puede marcar la diferencia. Aprovecha las escaleras. Caminar después de comidas copiosas mejorará la digestión y la salud metabólica.
Prioriza los alimentos que sacian. La lista incluye verduras, frutas enteras, proteínas magras (pollo, pavo, pescado) y legumbres. La fibra y las proteínas ayudan a controlar la ingesta posterior.
Elija los ingredientes (dulces o salados) conscientemente. En lugar de picar de todo, elige uno o dos alimentos favoritos y trata de no excederte.
Alcohol moderado. Para ello podemos alternar estas bebidas con agua, evitar las bebidas con alto contenido de alcohol y no consumirlas en ayunas.
Mantenga una rutina de sueño. La falta de sueño aumenta el apetito y la tendencia a comer alimentos ricos en calorías.
No alargues la Navidad. Las celebraciones tienen razón, el problema viene cuando se prolongan durante semanas… ¡o cuando llegan los dulces navideños en marzo!
La Navidad no ralentiza el metabolismo ni provoca cambios fisiológicos profundos. Lo que realmente ocurre es que comemos más alimentos ricos en calorías, nos movemos menos y, como el gasto energético total apenas varía, el exceso se almacena en forma de grasa.
Disfrutar de la Navidad no está reñido con la salud. Mantener algo de ejercicio diario, priorizar los alimentos saciantes y moderar el exceso puede evitar que unas vacaciones se conviertan en un aumento de peso que se mantiene en el tiempo.
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