No es necesario recordar que la dieta es rica en frutas y verduras buenas para la salud, pero ¿realmente sabemos cuál es el riesgo de enfermedades graves y aumenta la esperanza de vida? Exactamente lo que analizamos en un estudio reciente, y sus resultados ofrecen otra razón para cumplir con los platos con colores de esta comida.
¿Cuáles son las recomendaciones de consumo?
No existe un consenso universal sobre la cantidad exacta de frutas y verduras que puede consumir. Mientras que países como Bulgaria, Checo y Polonia se llevan cuatro comidas diarias, otros como Alemania, Dinamarca e Irlanda sugieren más de cinco.
Algo similar sucede con las legumbres, cuyas recomendaciones son una semana en Bulgaria y tres en Italia.
Según España, según la Agencia de Seguridad y Nutrición Alimentaria Española (Aesan), el ideal es comer al menos tres comidas de verduras todos los días, entre dos y tres frutas enteras y cuatro partes del Legus cada semana.
Gastos (insuficientes) español
Nuestro estudio analiza los hábitos nutricionales de más de 66,000 españoles y estima que toda la ingesta de frutas (excluyendo los jugos), las verduras y las legumbres afectan el riesgo de mortalidad.
La conclusión es que el cumplimiento de las recomendaciones de consumo de este tipo de alimento en España, en general, es básicamente. La propuesta de hacerse cargo de las frutas dos o más veces al día sigue a menos de la mitad de la población. Hay un caso mucho más grave de verduras: solo el 1.5% en sus platos implica tres o más comidas.
Teniendo en cuenta el consumo de las articulaciones, solo el 9.3% de la población (1 de cada 10) traga cinco o más comidas de frutas y verduras al día. Y solo 1 de 4 idioma español y español toma legumbres tres o más veces por semana.
Efectos sobre la salud
Del mismo modo, los datos sugieren que aquellos que comen más frutas y verduras tienen menos riesgo de morir por cualquier causa. Conseguirlos una vez al día, este riesgo puede reducir este riesgo en un 10%. Consumo 5 veces al día, el beneficio puede alcanzar el 30%, y con diez comidas aumentaría en un 40%, especialmente si la prioridad es una vegetal prioritaria.
En cambio, nuestro trabajo no encontró un vínculo claro entre las líneas leguminosas y la reducción del riesgo de muerte. Esto puede ser una consecuencia del hecho de que el bajo consumo ha registrado su capacidad para identificar los beneficios de una entrada alta. Además, las legumbres a menudo se preparan junto con carne roja o procesada, lo que podría reducir sus ventajas.
Sin embargo, este alimento sigue siendo una excelente fuente de nutrientes, como la fibra y las proteínas vegetales y debe ser parte de una dieta equilibrada.
En la suma, los resultados están en línea con el consejo de los expertos: una dieta rica en frutas frescas, verduras y legumbres ayuda a vivir más tiempo y menos riesgo que la enfermedad.
¿Cuánto debemos comer?
Este estudio fortalece la recomendación de AES para consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Incluso si se excede esa cifra, especialmente el aumento del consumo de vegetales, podemos obtener beneficios adicionales.
En cuanto a las frutas, los efectos positivos parecen estabilizarse después de tomar 2-3 piezas por día. Esto significa que no es necesario comer demasiado alto para lograr beneficios significativos.
En cuanto a las legumbres, aunque nuestro estudio no reveló un claro impacto en la mortalidad, otros actos mostraron sus beneficios para la salud (6% de reducción de la mortalidad total para cualquier aumento en el consumo de 50 gramos de legumbres por día). Por lo tanto, es aconsejable monitorear el Consejo de Aesan tomando al menos 4 porciones semanales.
¿Cuál es la comida de frutas, verduras y legumbres?
Mientras que algunos países europeos determinan que la comida de frutas o vegetales es equivalente a 100 gramos, Aesan cree que fruta o manzana), una taza de fresa o cherresa o dos de las rebanadas de melón (entre 120-200 gramos).
Por otro lado, los jugos de frutas no reemplazan toda la fruta, ya que conservan toda la fibra y están más saturados, lo que ayuda a prevenir peso.
Las clasificaciones vegetales son igual a la taza de frijoles o brócoli, berenjenas (todas crudas y limpias), ensalada o crema de verduras (entre 150-200 gramos). La papa o las batatas no cuentan con la suma de las verduras.
Finalmente, una comida de legumbres corresponde a 50-60 gramos de legumbres secas o 170 gramos cocidos, incluidos frijoles, lentes, garbanzos, guisantes o frijoles.
¿Cómo involucrar más frutas y verduras en la dieta?
El aumento del consumo de estos alimentos es fácil después de algunos consejos prácticos:
Comience el día con fruta, agregando piezas de yogurt o cereal.
Dan prominencia de verduras y legumbres que preparan recetas donde está el ingrediente principal.
Decide los bocadillos saludables, el cambio de galletas o las zanahorias fritas, los tomates o las frutas.
Pruebe nuevas recetas que componen las verduras más atractivas.
Siempre tiene frutas y verduras en el hogar para facilitar su consumo diario y evitar recurrir a opciones menos saludables.
Pequeños cambios, grandes beneficios
Este estudio confirma la importancia de usar nutrición con frutas y verduras ricas y enfatiza la necesidad de aumentar el consumo. Cada pieza cuenta. Incluso los pequeños cambios pueden tener un gran impacto en la salud.
Paloma Martinez Castaneiras, Asociaciones de pacientes con Barrett esofágico (Salamanca, España), colaboró en la preparación de este artículo.
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