Hace treinta años, cuando comencé a estudiar el metabolismo de las proteínas, nunca hubiera imaginado que pasaríamos el año 2025 explicando por qué más proteínas no siempre es mejor.
La proteína solía ser el macronutriente silencioso que siempre se pensó que era suficiente. Los carbohidratos tuvieron su era y las grasas tuvieron su momento bajo el sol. La proteína llegó tarde, pero agradecí la atención.
El término "saltó el tiburón" proviene del ahora infame episodio de 1977 de la comedia de culto Happy Days, cuando el personaje Fonzie (Henry Winkler) literalmente hacía esquí acuático sobre un tiburón. Fue un momento en el que el programa sacrificó una trama sólida y la lógica por el espectáculo. En 2025, Dietary Protein repitió la actuación de Winkler y cruzó la línea de la nutrición basada en evidencia al teatro.
En 2025, la proteína se ha convertido en el mejor nutriente metabólicamente: proteína para perder grasa, proteína para la longevidad, proteína para perder peso, proteína para el equilibrio hormonal, proteína para la menopausia, proteína para personas que toman medicamentos GLP-1, proteínas para personas que hacen ejercicio, proteínas para personas que no hacen ejercicio. Proteínas por todas partes, y cuantas más mejor.
A pesar de las muchas voces destacadas que promueven una ingesta muy alta de proteínas en 2025, la realidad es que los datos de la investigación no han cambiado. Aparecieron mensajes y volumen.
La proteína no es pastel
Una de las razones por las que es tan fácil exagerar con las proteínas es que sus efectos son reales pero condicionales. La proteína apoya la función y la adaptación de los músculos, pero no funciona de forma aislada.
Utilizo analogías porque captan sorprendentemente bien la biología. La proteína no hornea un pastel; hechizos de ejercicio. La proteína es la capa (fina) de glaseado (o espolvorea encima del glaseado). Una vez que el pastel esté adecuadamente glaseado, agregar más glaseado no lo convertirá en otra cosa. En algún momento simplemente estás decorando.
La biología está llena de mesetas. La proteína no es una excepción.
Cuando la ingesta de proteínas aumenta por encima de la ingesta deficitaria en deportistas que no realizan ejercicios de resistencia, los cambios en la masa magra son triviales. (Unsplash+/Getty Images) ¿Cuánta proteína es suficiente?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/día) nunca fue diseñada para optimizar la masa muscular, la fuerza muscular o apoyar un envejecimiento saludable. Está diseñado para ser la dosis mínima para equilibrar el nitrógeno en el cuerpo. El equilibrio de nitrógeno se utiliza como indicador del equilibrio de proteínas porque la proteína es la única fuente importante de nitrógeno que consumimos.
Durante las últimas dos décadas, muchos investigadores, incluyéndome a mí y a varios colegas, hemos argumentado que a menudo se justifica una mayor ingesta de proteínas. Una ingesta de 1,2 a 1,6 g/kg/día parece favorecer un mejor mantenimiento y adaptación de los músculos, pero en realidad, sólo cuando se combina con ejercicio de resistencia.
Pero aquí hay un punto crítico que se ha perdido en el entusiasmo por las proteínas de 2025: no existe un argumento sólido, racional y basado en evidencia para exceder este rango para la mayoría de las personas (y sí, eso incluye a las personas que están en el proceso de perder peso y a aquellas que pierden mucho peso cinco o seis días a la semana).
Los metanálisis que agrupan docenas de estudios sobre ejercicios de resistencia (entrenamiento de fuerza) muestran consistentemente que los beneficios de la suplementación con proteínas se estabilizan en aproximadamente 1,6 g/kg/día. Además, los suplementos de proteína no aumentan la masa magra ni la fuerza.
Este axioma no es controvertido, incluso si se ha vuelto controvertido en la mente de los influencers en línea.
El músculo se construye mediante el entrenamiento de resistencia.
Las proteínas son ladrillos. El ejercicio de resistencia es el equipo de construcción. Puedes entregar ladrillos todo el día, pero sin trabajadores ni planos no se construye nada. Cuando la ingesta de proteínas aumenta por encima de la ingesta deficitaria en personas que no realizan ejercicios de resistencia, los cambios en la masa magra son triviales o inexistentes.
Cuando hay ejercicio de resistencia, la proteína adicional puede aumentar (muy) modestamente las ganancias en masa magra y fuerza, pero los efectos son pequeños y saturados. Ya no es infinitamente mejor.
Los metanálisis que agrupan docenas de estudios sobre ejercicios de resistencia muestran consistentemente que los beneficios de la suplementación con proteínas terminan en aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. (Unsplash+/Pablo Merchan) Proteínas y pérdida de peso: gestionar las expectativas
La exageración de las proteínas fue particularmente evidente en las discusiones sobre pérdida de peso. A las proteínas se les atribuye acelerar el metabolismo, derretir la grasa, prevenir el aumento de grasa perimenopáusica o suprimir el apetito de forma indefinida. Estas afirmaciones suenan atractivas. También están muy sobrevalorados.
La proteína por sí sola no provoca pérdida de peso; para eso necesitas un déficit energético. No aumenta significativamente el gasto energético a largo plazo y, aunque puede reducir el apetito en estudios a corto plazo, estos efectos a menudo disminuyen con el tiempo, dejando poco beneficio general.
Donde la proteína es importante durante la pérdida de peso es que ayuda a preservar el tejido magro, especialmente cuando se combina con ejercicio de resistencia. Pero incluso en este caso, el efecto de las proteínas es modesto y la diferencia entre masa magra y muscular a menudo es borrosa.
La proteína sin ejercicios de resistencia hace muy poco durante la pérdida de peso. El ejercicio es el principal impulsor que ayuda a mantener la masa magra. La proteína es un material auxiliar.
Apalancamiento proteico: real, pero no ilimitado
Otro concepto que resurgió en 2025 fue el nivel de proteínas, la idea de que las personas comen hasta satisfacer sus necesidades de proteínas, lo que podría gastar energía en exceso cuando la dieta es baja en proteínas.
Existe buena evidencia de que existe apalancamiento proteico. Pero funciona dentro de límites. Una vez que se satisfacen las necesidades básicas de proteínas, agregar más proteínas no continúa suprimiendo el apetito ni reduce la ingesta de energía de manera indefinida. En particular, la ingesta en la que se debilita el efecto supresor del apetito de las proteínas es, vergonzosamente para los expertos en redes sociales, sólo marginalmente mayor que la ingesta que la gente consume generalmente. Una vez más, la biología no se deja engañar por la abundancia.
¿Por qué sucedió esto en 2025?
Mi mejor explicación es que a menudo se necesitan unos 17 años para que la evidencia científica sólida se filtre en la conciencia y la práctica públicas.
¿Quizás el mundo de las redes sociales necesitaba tiempo para "investigar", es decir, leer los artículos y llegar a sus propias conclusiones, para ponerse al día con lo que los investigadores de proteínas han estado haciendo durante décadas? Pero las redes sociales pueden hacer avanzar las cosas, y no siempre en la dirección correcta.
La investigación sobre proteínas maduró en la década de 1990 y principios de la de 2000. Refinamos métodos, probamos respuestas a dosis y dilucidamos mecanismos. Lo que estamos viendo ahora no es un avance científico, sino una adopción cultural retrasada, reforzada por las redes sociales, el marketing y una industria del bienestar que prospera en los extremos.
Desafortunadamente, como se aprendió otra lección en 2025, ni la ciencia ni los matices obtienen buenos resultados en línea.
Devolver las proteínas a la realidad
La proteína es importante. Siempre lo es. Apoya los músculos, la función y la salud durante toda la vida. Es muy probable que muchas personas, especialmente los adultos mayores, se beneficien al consumir más de la dosis diaria recomendada.
Pero 2025 no fue el año en que la proteína finalmente obtuvo lo que le correspondía. Fue el año en el que se sobrevendió, sobrevaloró y sobrevaloró la proteína. Las proteínas apoyan la adaptación; no causa. Ayuda a preservar el tejido magro (no muscular) durante la pérdida de peso; no causa pérdida de grasa. Y después de cierto punto, más proteína es simplemente más proteína, no más beneficios.
La ciencia de las proteínas no ha sido revolucionada; sólo necesitamos escucharlo de nuevo.
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