Las fiestas navideñas, más allá de su dimensión religiosa o cultural, suelen ir acompañadas de ciertos cambios en nuestros hábitos que pueden afectar negativamente a la salud intestinal.
Los excesos dietéticos, las comidas ricas en proteínas, azúcares y grasas, muchas veces ultraprocesados, así como el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, son habituales en estas fechas. A esto hay que sumarle que comemos a horas intempestivas, normalmente retrasando la comida y la cena, saltándonos comidas y/o picando más entre horas, lo que puede alterar los ritmos circadianos. También es habitual en estas fechas acostarse más tarde, dormir menos y reducir la actividad física en parte por la alteración de la rutina.
Todos estos factores pueden afectar negativamente a la compleja comunidad de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan en nuestro intestino, dando lugar a una situación conocida como disbiosis. Este término se refiere a un aumento de microorganismos potencialmente dañinos, una disminución de los considerados beneficiosos, una disminución de la diversidad microbiana (llamada diversidad intestinal) y un cambio en la función de la barrera intestinal, que puede permitir que sustancias potencialmente dañinas pasen a la sangre.
Cuando la microbiota cambia, tiende a generar principalmente metabolitos proinflamatorios, es decir, compuestos que, como su nombre indica, pueden provocar inflamación en el organismo.
La disbiosis se asocia con múltiples efectos negativos para la salud, como problemas digestivos (hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea), aumento de la inflamación intestinal, cambios en el metabolismo e incluso cambios de humor debido a la comunicación a través del eje intestino-cerebro.
Además, a largo plazo, si la disbiosis persiste en el tiempo, puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas crónicas muy prevalentes como la obesidad o la diabetes mellitus tipo 2.
Los "menús navideños" pueden cambiar la microbiota intestinal
El elevado consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas, como el turrón, el polloroni o algunos embutidos, se asocia a un perfil microbiano menos saludable, especialmente a una mayor abundancia de bacterias asociadas a la inflamación, la indigestión y algunas enfermedades crónicas.
La ingesta excesiva de grasas, característica del citado alimento, no sólo cambia la composición de la microbiota intestinal, sino que también favorece la producción de metabolitos proinflamatorios, poniendo en peligro la función de la barrera intestinal. Por otro lado, las comidas navideñas se caracterizan por la ingesta excesiva de alimentos proteicos (pescado, carne o marisco, por ejemplo), lo que puede afectar a la composición de la microbiota, porque parte de la proteína al tomarse en exceso no se digiere del todo, llega al intestino grueso y es fermentada por microorganismos, creando una serie de compuestos que pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal.
Cabe destacar también que los menús que solemos consumir en Navidad suelen ser pobres en fibra y prebióticos. Teniendo en cuenta que estos últimos son "alimentos" de la microbiota (fermentados por bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta, favoreciendo una microbiota diversa y potenciando la función de barrera intestinal), un suministro insuficiente puede tener un efecto negativo.
Beber alcohol y comer a horas intempestivas tampoco ayuda a la microbiota intestinal
Asimismo, el consumo excesivo de alcohol se asocia con disbiosis intestinal y crecimiento microbiano en los intestinos. Al mismo tiempo, el alcohol daña las conexiones entre las células intestinales, provocando la pérdida de la función barrera y permitiendo el paso de microorganismos y sus productos a la circulación sistémica. Esto puede provocar cierto grado de inflamación sistémica, alterar la función inmune y contribuir a enfermedades metabólicas.
Otra característica de la Navidad y sus excesos dietéticos es que, además de muchas cosas, se come a deshoras. Esto, a su vez, se asocia con alteraciones del sueño, que también pueden derivarse en parte de la falta de actividad física. Es de destacar que parecen reducir la diversidad microbiana y aumentar la proporción de algunas especies bacterianas asociadas con la obesidad y otros cambios metabólicos y la inflamación sistémica, entre otros.
Pero… ¿es grave?
La microbiota puede cambiar en unos días, por lo que, si bien no hay un plazo establecido para que se produzca la disbiosis intestinal (depende de muchos factores), es posible que se produzca cierto grado de disbiosis en un plazo de 15 días, especialmente si los excesos han sido significativos.
En personas sanas no, porque si los cambios de hábitos son cortos los efectos suelen ser moderados. Además, la buena noticia es que la microbiota intestinal es muy adaptable. Esto implica que sus efectos, al menos en personas sanas, suelen ser transitorios y reversibles.
Además, algunas acciones específicas pueden ayudar a revertir estos cambios:
Evita los excesos o al menos limítalos a las comidas y cenas navideñas.
Reduce tu consumo de alcohol.
Consuma alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y semillas, esenciales para la microbiota intestinal.
Consuma alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut.
Realiza actividad física todos los días.
Duerma al menos 7 horas todos los días, evite el tiempo excesivo frente a la pantalla, especialmente por la noche, y establezca horarios.
Al retomar una dieta equilibrada, volver a los horarios habituales y recuperarse del descanso y la actividad física, la microbiota suele recuperarse de forma natural.
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