Hay una razón por la cual este ciclo se repite tan predecible. La investigación muestra que el sueño insuficiente interfiere con las señales de hambre, el autocontrol débil, el metabolismo de la glucosa perturbado y aumenta el riesgo de aumento de peso. Estos cambios pueden ocurrir rápidamente, incluso después de una noche de sueño pobre y pueden volverse más dañinos con el tiempo si se deja a fondo.
Soy un neurólogo que se especializa en la ciencia del sueño y su impacto en la salud.
Negar el sueño afecta a millones. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio de los adultos estadounidenses regularmente recibieron menos de siete horas de sueño durante la noche. Faltan casi tres cuartos de los adolescentes antes de las 4-10 horas recomendadas durante la semana escolar.
Si bien todos pueden sufrir una pérdida de sueño, los trabajadores básicos y los primeros encuestados, incluidas las enfermeras, los bomberos y el personal urgente, son especialmente vulnerables debido a los turnos nocturnos y el horario rotativo. Estas formas obstaculizan el reloj interno del cuerpo y están conectados con mayores antojos, malos hábitos alimenticios y riesgos elevados de obesidad y enfermedad metabólica. Afortunadamente, incluso unas pocas noches consistentes, un sueño de alta calidad puede ayudar a reequilibrar los sistemas clave y comenzar a revertir algunos de estos efectos.
A medida que los déficits de los sueños interrumpen la hormona del hambre
Su cuerpo regula el hambre a través de un bucle hormonal para la retroalimentación que incluye dos hormonas clave.
Greelin, producido principalmente en el estómago, señala que tiene hambre, mientras que la leptina, que se produce en células grasosas, dice su cerebro que está lleno. Incluso una noche de sueño limitado aumenta la exención de las parrillas y reduce la leptina, lo que lleva a un mayor hambre y reduce la satisfacción después de comer. Este cambio se realiza por cambios en la forma en que el cuerpo regula el hambre y el estrés. Su cerebro se vuelve menos rechazado por las fuerzas de plenitud, mientras que al mismo tiempo aumenta las hormonas del estrés que pueden aumentar los antojos y el apetito.
Estos cambios no son sutiles. En estudios de laboratorio controlados, los adultos sanos informaron un mayor hambre y antojos más fuertes para las calorías hervidas alimentarias después de dormir solo cuatro o cinco horas. El efecto se deteriora con un déficit de sueño constante, que puede conducir al apetito crónicamente elevado.
El sueño es tan importante como la nutrición y el ejercicio para mantener un peso saludable. Por qué el cerebro se transfiere al modo de recompensa
Perder un sueño cambia a medida que su cerebro está evaluando los alimentos.
Los estudios de grabación muestran que después de solo una noche de sueño, la corteza prefrontal, responsable de decidir y controlar los impulsos, ha reducido la actividad. Al mismo tiempo, las áreas relacionadas con el premio, como Amigdale y el núcleo, parte del cerebro que impulsa la motivación y la búsqueda de premios, se vuelven más reactivos para tentar a los alimentos.
Términos simples, su cerebro se vuelve más tentado por la comida chatarra y menos capaz de resistirla. Los participantes de la negación no solo llamaron a los alimentos altos como más deseables, sino que tienen más probabilidades de elegirlos, sin importar cuán hambriento se sintiera.
Su metabolismo se ralentiza, lo que conduce a un mayor almacenamiento de grasa
El sueño también es crítico para el control del azúcar en la sangre.
Cuando descansa bien, el cuerpo usa efectivamente la insulina para mover el azúcar del torrente sanguíneo y en sus células energéticas. Pero incluso una noche, el sueño parcial puede reducir la sensibilidad a la insulina hasta un 25%, dejando más azúcar circulando en la sangre.
Si su cuerpo no puede procesar el azúcar de manera efectiva, es más probable que lo entregue en grasas. Esto contribuye a aumentar el peso, especialmente alrededor del abdomen. Con el tiempo, un mal sueño se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, un grupo de capas de salud, presión arterial abdominal, grasa y azúcar alta en la sangre que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Además de esto, la pérdida de sueño eleva el cortisol, la hormona principal de su cuerpo. El cortisol elevado fomenta el almacenamiento de grasa, especialmente en la región abdominal y puede interferir aún más con el perfil del apetito.
Dormir es su botón para restablecer el metabolismo
En una cultura que celebra a la multitud y al final de la noche, el sueño a menudo se trata como una opción. Pero tu cuerpo no lo ve de esa manera. El sueño no es un momento de retraso. Es una solución activa y básica. Luego, cuando el cerebro calibra el hambre y recompensa las señales, sus hormonas se restablecen y estabilizan su metabolismo.
Solo una o dos noches de sueño de calidad pueden comenzar a anular el daño por la pérdida previa de sueño y devolver el equilibrio natural de su cuerpo.
Entonces, la próxima vez después de una breve noche, se aprieta para los alimentos no deseados, usted reconoce que su biología no falla. Reacciona al estrés y la fatiga. La forma más efectiva de restaurar el equilibrio no es una colisión o cafeína. Él está durmiendo.
El sueño no es un lujo. Es su herramienta más poderosa para controlar el apetito, la regulación energética y la salud a largo plazo.
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