Las tendencias de salud y fitness van y vienen, y muchas modas pasajeras no cumplen sus promesas. ¿Recuerda los cinturones vibratorios o los trajes de sauna? Hoy en día, los chalecos con pesas, hechos de telas resistentes como el nailon y rellenos con arena de hierro o pesas pequeñas, están ganando un uso generalizado. Esto es lo que necesita saber sobre ellos:
Los chalecos con pesas existen desde hace siglos, pero recientemente han ganado popularidad en respuesta a un cambio más amplio en la forma de pensar sobre el ejercicio. Ya no se limita al gimnasio, la actividad física consiste cada vez más en maximizar los beneficios para la salud de los movimientos que la gente ya hace: cosas como caminar, subir escaleras o limpiar sus casas.
Los chalecos con peso encajan perfectamente en esta filosofía. Ofrecen una forma sencilla y manejable de añadir resistencia a las actividades cotidianas. Y no requieren tiempo adicional, equipos complejos ni cambios importantes en las rutinas establecidas.
Estudio ciencias de la salud y el ejercicio y analizo los efectos del ejercicio con chaleco pesado. En mi opinión, representan una oportunidad de baja tecnología y alto impacto para incorporar el entrenamiento de resistencia en las actividades cotidianas. Las investigaciones han demostrado que aumentar de peso puede ayudar a desarrollar músculos y huesos, además de ayudarle a perder peso y no recuperarlo.
Sin embargo, como ocurre con cualquier herramienta, los resultados dependen de cómo la uses.
Los chalecos con peso pueden mejorar la fuerza muscular, lo que ayuda a proteger contra caídas y hace que el corazón trabaje más. Pero deben usarse correctamente para que sean efectivos y eviten lesiones. Fisiología detrás de la práctica.
El cuerpo humano tiene una gran capacidad de adaptación al estrés ambiental. Los chalecos con peso añaden estrés mecánico o tensión al cuerpo, lo que requiere que los músculos y huesos soporten más fuerza de lo habitual.
Muchas partes del cuerpo responden a este desafío. El cerebro aprende a "reclutar" o activar fibras musculares de forma más eficaz. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y aumentar la fuerza y el rendimiento.
Responder a un mayor estrés puede mejorar la fuerza y la agilidad de los músculos, que son vitales para la prevención de lesiones. Llevar una carga pesada también hace que el corazón trabaje más, lo que mejora la salud del corazón.
Por último, las personas necesitan un fuerte equilibrio y propiocepción, o conciencia corporal, para proteger sus articulaciones y evitar caídas y fracturas, especialmente a medida que envejecen. La evidencia sugiere que los chalecos con peso pueden mejorar estas habilidades.
Más de 10.000 personas en Estados Unidos cumplen 65 años cada día, y el número de caídas y lesiones aumentará a medida que crezca la población de edad avanzada. El costo de la atención médica por caídas es de aproximadamente 50 mil millones de dólares al año. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
Varias líneas de investigación, particularmente en la ciencia del envejecimiento, la obesidad y la movilidad, han descubierto que los chalecos con peso brindan importantes beneficios. Incluyen:
Función muscular mejorada: en un estudio de 2002, las personas mayores que usaron un chaleco durante un programa de ejercicios de subir escaleras de 12 semanas mostraron una mayor fuerza muscular y rendimiento de las piernas.
Potencial de beneficios para la salud ósea: Un estudio de 1993 encontró que la densidad ósea aumentaba modestamente en mujeres mayores que usaban un chaleco con peso durante las sesiones semanales de ejercicio de bajo nivel. Un estudio de 2003 en el que los sujetos usaron chalecos con peso durante 32 semanas de caminata y entrenamiento de fuerza encontró una mejora significativa en la densidad ósea de la cadera.
Mejoras metabólicas: en un estudio de 2025, mi grupo de investigación descubrió que los adultos mayores que usaban chalecos con peso durante 10 horas al día mientras hacían dieta terminaron ganando menos peso durante el año siguiente que los adultos mayores que hacían dieta sin usar un chaleco con peso. Estos hallazgos parecen estar impulsados por las mejoras metabólicas asociadas con el uso de chalecos con peso.
Beneficios mixtos para la salud ósea
Los chalecos pesados no son una panacea y existen límites a lo que se puede lograr con su uso. Mi investigación, que incluye un ensayo clínico aleatorizado recientemente completado llamado INVEST in Bone Health, buscaba responder si los chalecos con peso pueden proteger la salud ósea durante la pérdida de peso en adultos mayores.
A medida que perdemos peso, también tendemos a perder hueso, una preocupación particular para los adultos mayores cuyos huesos ya son más frágiles. La pérdida ósea puede aumentar el riesgo de fracturas, comprometiendo la independencia, la movilidad y la calidad de vida en general.
En el estudio INVEST in Bone Health, inscribimos a 150 adultos mayores obesos cuya edad promedio fue de 66 años. De este grupo, el 75% eran mujeres. Los asignamos a tres grupos para un programa de pérdida de peso de 12 meses que incluía productos sustitutivos de comidas y asesoramiento conductual.
El primer grupo se centró únicamente en la pérdida de peso. Otro grupo participó en el mismo programa de pérdida de peso y también usó chalecos de peso ajustables durante ocho horas al día, con peso adicional correspondiente al peso perdido, por lo que sus cuerpos soportaban una carga constante. Un tercer grupo participó en actividades de pérdida de peso y supervisó el ejercicio en máquinas de entrenamiento con pesas.
Después de 12 meses, descubrimos que todos los participantes habían perdido aproximadamente el 10 % de su peso corporal, lo que fue un resultado positivo. Sin embargo, también experimentaron una disminución significativa en la densidad ósea de la cadera, que oscila entre el 1,2% y el 1,9%. El uso de un chaleco con peso no previno la pérdida ósea de la cadera en comparación con la pérdida de peso sola. Ni entrenamiento de resistencia.
Tanto el grupo con chaleco pesado como el de entrenamiento de resistencia mostraron mayores marcadores de formación ósea en comparación con la pérdida de peso sola. En otras palabras, el uso de chalecos pesados y el ejercicio de resistencia mostraron cierta evidencia de crecimiento óseo, lo que puede traducirse en beneficios esqueléticos con el tiempo.
Además, recientemente presentamos hallazgos en una conferencia nacional sobre el envejecimiento que sugieren que los chalecos con peso tienen más probabilidades de beneficiar la salud ósea en las mujeres que en los hombres, lo que puede deberse a diferencias de género en la sensibilidad ósea. También encontramos evidencia de que mantenerse erguido mientras se usan sujetadores tiene un efecto positivo en la salud ósea. Estos hallazgos reflejan una comprensión cada vez mayor de que los chalecos con peso funcionan más eficazmente en algunas personas y situaciones que en otras.
inicio del trabajo
Al adoptar cualquier actividad nueva con soporte de peso, es importante "empezar poco a poco y avanzar despacio" para evitar lesiones. Consulte a su médico, especialmente si es nuevo en el ejercicio.
Para obtener ganancias continuas, necesitará aumentar progresivamente la cantidad de ejercicio que realiza. En nuestros ensayos clínicos, agregamos peso equivalente a un octavo de onza por cada octavo de onza que pierde el participante, para mantener los músculos y huesos bajo estrés constante.
Los chalecos con peso no son de talla única, a pesar de lo que pueda decir la etiqueta. Los chalecos no deben interferir con la postura, la respiración o la zancada. Las señales de alerta incluyen encorvarse, caminar entrecortadamente y, lo más importante, dolor lumbar o hiperextensión.
Sobre todo, escucha a tu cuerpo. Si comienza a sentir dolor mientras usa el chaleco con peso, quíteselo y considere consultar a un médico o fisioterapeuta para que le oriente.
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