Las migrañas, que afectan a millones de personas en todo el mundo, siguen siendo una de las causas más comunes de discapacidad. Aunque suelen tratarse con medicación, cada vez hay más evidencia de que el ejercicio ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de los episodios. Pero ¿por qué puede aliviar el dolor? ¿Y qué tipo de actividad funciona mejor? Esto es lo que dice la ciencia.
Ejercicio aeróbico: un recurso eficaz y bien investigado
Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta se han relacionado con mejoras en las migrañas durante años. Por ejemplo, una revisión científica sugiere que el ejercicio aeróbico regular puede reducir tanto el número de ataques como su intensidad, con efectos comparables a algunos tratamientos farmacológicos comunes.
Este beneficio parece deberse a una combinación de varios mecanismos: efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, regulación de la inflamación, liberación de endorfinas (neurotransmisores asociados con la reducción del dolor y la sensación de bienestar) y reducción del estrés. Además, el ejercicio aeróbico mejora el sueño y el estado de ánimo, dos factores que inciden directamente en la aparición de migrañas.
Otro aspecto importante es la accesibilidad: se trata de actividades que se adaptan fácilmente a cualquier nivel de condición física. Caminar a paso ligero o nadar puede ofrecer beneficios similares a los entrenamientos más intensos si se practica con regularidad.
Potencial de entrenamiento de fuerza
Aunque menos investigado, el entrenamiento de fuerza ha comenzado a mostrar resultados aún más prometedores que el ejercicio aeróbico en algunos estudios. Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia puede reducir la carga general de la migraña y mejorar las tareas de la vida diaria de los pacientes.
Este tipo de entrenamiento podría actuar sobre factores musculares que contribuyen a los dolores de cabeza, como la tensión cervical, la debilidad postural o los desequilibrios musculares que facilitan la aparición de crisis. También se han sugerido efectos sobre la regulación del estrés y la capacidad del cuerpo para responder a estímulos dolorosos.
Además, la fuerza muscular se asocia con una mejor salud general, una mayor capacidad para realizar las actividades diarias y un menor riesgo de lesiones, lo que puede ayudar a las personas a mantener una rutina estable sin temor a empeorar los síntomas.
Más allá del dolor: beneficios psicológicos y funcionales
Las migrañas no implican sólo dolor. Muchos pacientes viven con ansiedad, depresión, fatiga y problemas de sueño que pueden exacerbar las crisis y perjudicar la calidad de vida. En este contexto, el ejercicio se convierte en una herramienta particularmente valiosa.
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La evidencia muestra que la actividad física regular reduce los síntomas de ansiedad y depresión, mejora el estado de ánimo y promueve el bienestar emocional. Estos efectos son clave porque las emociones y el estrés parecen ser desencadenantes comunes de las migrañas.
Otro beneficio es la reducción del uso de medicamentos. En algunos estudios, los participantes que hicieron ejercicio regularmente necesitaron menos medicación para controlar sus síntomas, lo que también redujo el riesgo de dolores de cabeza por uso excesivo.
¿Qué más falta por saber?
A pesar del creciente consenso sobre los beneficios del ejercicio, todavía quedan preguntas abiertas. Una de las más relevantes es qué tipo de ejercicio es más efectivo: ¿es mejor el aeróbic para algunas personas y el entrenamiento de fuerza para otras? ¿Existe una combinación ideal?
También falta evidencia comparativa de calidad que analice directamente ambos enfoques en las mismas condiciones. Además, la mayoría de las investigaciones se han realizado en adultos jóvenes y de mediana edad, por lo que todavía sabemos muy poco sobre los efectos del ejercicio en niños, adolescentes y personas mayores.
Cómo iniciar y mantener la regularidad de forma segura
Los expertos coinciden en que la clave es el progreso. Algunas personas con migrañas pueden experimentar un empeoramiento de sus síntomas si comienzan a hacer ejercicio vigoroso o si entrenan en momentos de estrés o fatiga extrema. Por ello se recomienda:
Incrementa tu actividad poco a poco.
Prioriza la consistencia sobre la intensidad.
Evite el ejercicio extenuante durante un ataque.
Elige actividades que sean divertidas, sostenibles en el tiempo y adaptadas al nivel inicial.
Manténgase bien hidratado y evite ambientes muy calurosos.
Estas pautas ayudan a reducir el riesgo de desencadenar una migraña y a convertir el ejercicio en un hábito.
Un aliado a menudo subestimado
En resumen, el ejercicio (ya sea aeróbico, entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos) se está convirtiendo en una herramienta eficaz, segura y fácilmente disponible para el tratamiento de la migraña. Reduce la frecuencia e intensidad de las crisis, mejora el bienestar emocional y reduce la dependencia de las drogas.
Aunque todavía necesitamos estudios comparativos más amplios, la evidencia actual es clara: la reubicación puede marcar una diferencia real en las vidas de quienes viven con esta afección.
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