Cuando se trata de describir qué es un antioxidante, todo está en el nombre: Antioxidantes versus oxidantes.
Y eso es algo bueno. Los oxidantes pueden dañar la estructura y función de las sustancias químicas del cuerpo que son esenciales para la vida, como las proteínas y los lípidos de las células y el ADN, que almacena información genética. Una clase especial de oxidantes, los radicales libres, son aún más reactivos y peligrosos.
Como profesor asistente de nutrición, he estudiado años de investigaciones que muestran cómo un desequilibrio en antioxidantes y oxidantes conduce al estrés oxidativo, que está relacionado con el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. De hecho, la causa principal del envejecimiento es el daño acumulado durante toda una vida de estrés oxidativo.
En pocas palabras: para prevenir el estrés oxidativo, las personas deben comer alimentos con antioxidantes y limitar su exposición a los oxidantes, especialmente a los radicales libres.
Investigación: alimentos, no suplementos
No hay manera de que ninguno de nosotros pueda evitar el estrés oxidativo. El metabolismo en sí (los procesos del cuerpo que lo mantienen vivo, como respirar, digerir y mantener la temperatura corporal) son una fuente de oxidantes y radicales libres. La inflamación, la contaminación y la radiación son otras fuentes.
Como resultado, todo el mundo necesita antioxidantes. Los hay de muchos tipos diferentes: enzimas, minerales, vitaminas y fitoquímicos.
Dos tipos de fitoquímicos merecen especial atención: los carotenoides y los flavonoides. Los carotenoides son pigmentos amarillos, naranjas y rojos; Contienen antioxidantes betacaroteno, licopeno y luteína. Algunos flavonoides, llamados antocianinas, son pigmentos que dan a los alimentos su color azul, rojo o morado.
Aunque su cuerpo produce algunos de estos antioxidantes, puede obtenerlos de los alimentos que consume y son mejores que los suplementos.
De hecho, los investigadores han descubierto que los suplementos antioxidantes no reducen la mortalidad y algunos suplementos en cantidades excesivas contribuyen al estrés oxidativo e incluso pueden aumentar el riesgo de morir.
Cabe señalar que en la mayoría de estos estudios sólo se administraron uno o dos antioxidantes y, a menudo, en cantidades mucho mayores que el valor diario recomendado. Un estudio, por ejemplo, proporcionó a los participantes sólo vitamina A, en una cantidad superior a 60 veces la ingesta recomendada para adultos.
Sinopsis de un estudio que midió el contenido de antioxidantes de más de 3.000 alimentos. Alimentos ricos en antioxidantes
Por el contrario, una mayor ingesta de antioxidantes provenientes de alimentos integrales se asocia con un menor riesgo de muerte. Y aunque la suplementación con antioxidantes no redujo las tasas de cáncer en los fumadores, los antioxidantes en los alimentos integrales sí lo hicieron.
Pero medir los antioxidantes en los alimentos es complicado. Se requieren pruebas de laboratorio exhaustivas y, de todos modos, hay demasiados alimentos para probarlos todos. Incluso alimentos individuales que son el mismo tipo de alimento, como dos manzanas Gala, pueden tener diferentes cantidades de antioxidantes. Los factores incluyen dónde se cultivó y cosechó el alimento, cómo se procesó y cómo se almacenó durante el transporte y en el supermercado. La variedad de alimentos también es importante: muchos tipos diferentes de manzanas, por ejemplo, pueden tener diferentes cantidades de antioxidantes.
Sin embargo, en 2018, los investigadores cuantificaron el contenido de antioxidantes de más de 3100 alimentos: la primera base de datos sobre antioxidantes. La capacidad antioxidante de cada alimento está determinada por la cantidad de oxidantes neutralizados por una determinada cantidad de alimento. Los investigadores midieron esta capacidad en milimoles por 100 gramos, o aproximadamente 4 onzas.
Para las frutas que se encuentran fácilmente en el supermercado, la base de datos muestra que los arándanos tienen la mayor cantidad de antioxidantes: poco más de 9 milimoles por cada 4 onzas. La misma porción de granada y mora tiene unos 6,5 milimoles.
En el caso de las verduras normales, las alcachofas cocidas tienen 4,54 milimoles por cada 4 onzas; col rizada roja, 4,09 milimoles; col lombarda hervida, 2,15; y pimiento naranja, 1,94.
El café tiene 2,5 milimoles por 4 onzas; el té verde tiene 1,5; nueces enteras, algo más de 13; nueces enteras, alrededor de 9,7; y semillas de girasol, poco más de 5. Abundan las hierbas y especias: los clavos tienen 465 milimoles por 4 onzas; el romero tiene 67; y el tomillo, alrededor de 64. Pero tenga en cuenta que esas enormes cifras se basan en un cuarto de libra. Sin embargo, sólo un aspersor normal proporciona un potente impulso nutricional.
Los niveles de antioxidantes en los alimentos pueden verse afectados por el tiempo de almacenamiento en el supermercado. d3sign/Moment vía Getty Images Otros consejos
Otras formas de elegir alimentos ricos en antioxidantes: lea la etiqueta nutricional y busque vitaminas y minerales antioxidantes: vitaminas A, C, E, D, B2, B3 y B9, y los minerales selenio, zinc y manganeso.
Solo debes saber que la etiqueta tiene un defecto. Los productores y fabricantes de alimentos no están obligados a enumerar todos los nutrientes de los alimentos en la etiqueta. De hecho, las únicas vitaminas y minerales requeridos por ley son el sodio, el potasio, el calcio, el hierro y la vitamina D.
Además, concéntrate en comer el arcoíris. Los alimentos coloridos suelen contener más antioxidantes, como el maíz azul. Muchos alimentos más oscuros también son ricos en antioxidantes, como el chocolate amargo, la cebada negra y las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada y las acelgas.
Aunque el calor puede descomponer los oxidantes, esto ocurre principalmente durante el almacenamiento y transporte de alimentos. En algunos casos, cocinar puede aumentar la capacidad antioxidante de los alimentos, como ocurre con las verduras de hojas verdes.
Tenga en cuenta que, si bien los arándanos, la col rizada y las nueces son excelentes, su perfil antioxidante será diferente al de otras frutas, verduras y nueces. Por eso la variedad es clave: para maximizar el poder antioxidante, elige una variedad de alimentos frescos, sabrosos, coloridos e, idealmente, locales.
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